自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | まるごと健康番組!
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寝ていても痩せる?基礎代謝アップ大作戦(2)
カラダのキモチ(2012/12/9放送)より
寝ていても痩せる?基礎代謝アップ大作戦

遅くなりましたが 続きです。

年齢とともに減少
あなたの基礎代謝量をチェック

年齢別基礎代謝量をチェックすると
なんと15歳から基礎代謝は下がっていくことがわかった



<基礎代謝量チェックリスト>
1)姿勢が悪い
2)なるべく階段の利用を避ける
3)1日に歩く時間は30分以下だ
4)いすに座ると背もたれとの間にコブシ2個以上の空間がある
5)毎日の生活の中で動作はパターン化している

何個当てはまりましたか?
当てはまる物の数が多ければ多いほど
筋肉の老化(萎縮)が進行している可能性が高くなる

1個⇒問題なし
2〜3個⇒生活の動作を工夫し 筋肉を使うことを心がける
4個以上⇒根本的に生活を変えて 定期的な運動を取り入れる



目指せ痩せやすいからだ!基礎代謝アップ大作戦

ハードな運動はしたくない
続くような簡単な運動がいい
そこで登場したのはコンディショニングトレーナー

誰でも簡単 基礎代謝アップ「楽チンエクササイズ」

〜腰当てエクササイズ〜
立った状態で腰に手を当てる
逆手で腰に手を当てなおす
この状態で肩甲骨を意識して両肘を寄せる
肩を下げたほうがいいので 上がってしまう方は手の位置を下げる
10回行う

〜かかと上げエクササイズ〜
足を閉じて立つ
かかとをつけたままつま先を90度に開く
この時にお尻の筋肉がギュッとなるのを感じながら
そのままかかとを上げる
高齢の方はいす等を支えに行う

〜座ってできる足上げエクササイズ〜
椅子に浅く座り背筋を伸ばす
足を閉じる
足を閉じるだけでも太ももの内側の筋肉を使う
内ももの筋肉を意識しながら
片方の脚を前に伸ばし そのままひざを外側に向ける
ひざをすり合わせるように 脚を上下させる
10回行う

最低14日間続けると基礎代謝が上がり
見た目にも効果が期待できる

いきなり10回はきついという方は
1日1回でも2回でも良いので 毎日やることが大事
目標はそれぞれ20回
基礎代謝をアップして痩せやすい体を手に入れましょう





JUGEMテーマ:健康


posted by: 青林檎 | 自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | 19:40 | comments(0) | - |-
2週間で美乳!2サイズ変わる 持ち上がって谷間ができる
ベストハウスが発掘!1日2〜3分で見違える 
超簡単SP 起死回生エクササイズ(2011/11/23放送)より

2週間で美乳!2サイズ変わる 持ち上がって谷間ができる
あなたは自分の胸に満足していますか?

あるアンケートによると10〜50代の女性の
60%以上が今よりもバストアップしたいと答えている

メリハリのきいた憧れのボディ!
女性らしさを象徴するバストは重要
胸が小さい
垂れ下がっている
胸の形が悪い
そんな願いを叶える夢のようなトレーニング
たった2週間でバスとが2サイズアップ
セクシードレスももう怖くない
悩める女性の胸に奇跡を起こす救世主が
整体&ヨガ ニューエイジ「前島敏也」



これまで多くの女性を簡単な方法でバストアップ
普段の生活習慣で2サイズ損していると先生
バストアップはほとんどの女性で可能だという
簡単なトレーニングを自分で続けるだけで
本来のバストを取り戻すことができる





果たして本当なのか?
ベストハウスはあるプロジェクトを始動した
「胸の小さなアイドルに谷間を造れ!」
選ばれたアイドルは松井絵里奈ちゃんとにわきみほちゃん
胸が大きいとはお世辞にも言えない二人
胸の悩みは尽きないという
実際に仕事で着る服は体のラインがでないダボダボな服ばかり
セクシーな服に挑戦したいにわちゃん
一方 グラビア暦5年の松井ちゃんは
チューブトップとかドレスを着ると
普通にピタッととまってくれず ズズズッと下がって・・・
こんな二人が2週間でどう変身するのか?



トレーニング初日
先生はまず胸を見ないで背中を見たー
一体どういうことなのか?
肩甲骨に注目していた
左右の肩にある三角形の大きな骨
肩甲骨がバストアップの鍵を握る
バスとが小さいと悩んでいる人のほとんどが
肩甲骨のケアが足りないと言える

肩甲骨とバストの関わりとは?
肩甲骨は年齢や生活習慣で少しずつ歪みが生じる
骨が歪むことで姿勢が悪くなりバスとを小さくさせている



松井さんの場合仰向けに寝ても肩が床につかない
肩が浮いてきてしまう
本来の位置ではない
これは肩甲骨が前に向いてしまう「巻き込みタイプ」
楽だからと普段から猫背の人に多い

「巻き込みタイプ」
バスとの位置が下がり垂れやすい
肩甲骨を戻すとバストアップ

一方にわさんの肩甲骨は位置が高い「いかり肩タイプ」
長時間 緊張した姿勢で血行が悪くなり
肩の筋肉が硬くなるのが原因

「いかり肩タイプ」
バストが引き伸ばされしぼみやすい
胸の外側の筋肉を緩めればバストアップ

肩甲骨の歪みで本来の大きさを失っていた二人のバスト
施術前のバストサイズは
松井さん Cカップ
トップ  80センチ:アンダー 65センチ

にわさん Bカップ
トップ  76センチ:アンダー 63.5センチ



施術後二人のバストに変化はあったのか?
なんと たった1度の施術で驚きの変化があらわれた

松井さん 
トップ  81センチ:アンダー 63センチ
3センチのバストアップに成功

トップとアンダーの差が2.5センチ開くごとに
ブラジャーのサイズがワンカップあがる
この時点で松井さんはCカップからDカップに!

松井さんは肉付きもよかったので結果が出しやすかったが
にわさんはモデル体型で細身なのでしこし効果は出づらい

にわさん
トップ  76.5センチ:アンダー 63センチ
1センチのバストアップ

たった10分の矯正でこの成果
前島式バストアップ恐るべし



自分でできるバストアップトレーニング伝授
(1)肩甲骨をゆるめてバストを押し出せ
肩甲骨をゆるめて開かせる
床に脚を前に伸ばして座る
脚を伸ばしたまま片手を真後ろに着く
指先は外側に向ける
体をひねりながら胸を沈める
この時お尻は浮かさず床につけたまま
1日左右3回

(2)背中からバストを吊り上げろ
床に膝をつき両手を前についてお尻は高く保つ
胸を床につけるように沈める
胸を剃らせると肋骨の間の筋肉が鍛えられ胸が垂れるのを防ぐ
1回20秒キープ


さらに姿勢の悪い二人に
骨盤から肩甲骨を矯正するトレーニングを追加
上向きで両手を床につきお尻をかかとに乗せて体をそらす
揺らすと肩甲骨がよって姿勢を矯正



この3つの基本トレーニングが美乳を作り出す
二人は2週間バストアップに挑む
胸に悩みを抱える一般女性10名も参加

1週間後
松井さん 80センチのトップが82センチに
アンダーは65センチから63センチに
トップとアンダーの差は1週間前から4センチもアップ
巻き込んでいた肩甲骨の位置も改善
あと1センチでEカップに!

細身で効果のでにくいにわさんは
最初の時より2センチアップ
トップ 76センチ⇒77センチ
アンダー63.5センチ⇒62.5センチ
Cカップまであと0.5センチ!
姿勢もよくなりあきらかにバストが持ち上がった



順調な結果にますますやる気の出た二人だが
前島式バストアップはこれで終わりではない
今までやってきたことは肩甲骨を緩めて
姿勢を作るという事を中心にやってきた
バストを持ち上げるとレーニングを増やしていく
本格的バストアップのためある筋肉を鍛える
その筋肉とは胸の奥に位置する小胸筋
小胸筋は胸と筋肉を直接繋いでいる
美しいバストに欠かせない筋肉

(3)小胸筋でバストを上向きに
床に腰を下ろし片膝を立てて手の平を合わせる
立てた膝と反対のひじで膝を強く押す
ひねりを加えることで胸の上部分から膨らんだ
上向きの美しいバストラインができる
左右10秒ずつ3セット

さらに普段鍛えるのが難しく
硬くなりやすい小胸筋のストレッチも追加
仰向けに寝て片腕を上げ反対の手でわきの下を揉む
痛みは普段使っていない証拠


一般参加者のベスト3
第三位 30歳OL   Bカップ⇒Dカップ
第二位 53歳主婦  Cカップ⇒Dカップ
第一位 34歳主婦  Aカップ⇒Cカップ

果たして松井さんとにわさんは
憧れの谷間を手に入れることはできたのか?
松井さん Cカップ⇒Eカップ
にわさん Bカップ⇒Cカップ

バストがアップするのはわかるが
なんでアンダーが小さくなるの?
肩甲骨が緩んで浮いた状態になると
姿勢がよくなりスタイルもよくなる

あなたもできる美乳最強エクササイズ
「美乳を造る秘術」
基本姿勢は足を前に出し楽に座る
腰に手を当て脇を広げる
脇の下に指4本を深く差し込む
結構 深いところまで指が入る
親指で筋肉をマッサージ
痛みを感じるところが美乳を造る小胸筋
強くやり過ぎないように注意
左右20回ずつが目安
小胸筋はほぐれることでバストの弾力が取り戻される

「バストを垂れさせない秘術」
基本姿勢は腰を下ろし床に両手をつき片膝を立てる
手は真っ直ぐ伸ばし動かさない
立てた足を反対の膝に乗せる
その状態で腰を浮かせ腰を90度ひねって倒す
左右20秒ずつが目安


JUGEMテーマ:健康


posted by: 青林檎 | 自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | 20:36 | comments(0) | - |-
ベストハウスが発掘!1日2〜3分で見違える 超簡単SP 起死回生エクササイズ
ベストハウスが発掘!1日2〜3分で見違える 
超簡単SP 起死回生エクササイズ(2011/11/23放送)より

たるんだお尻を超引き締めて持ち上げる
ニューヨーク発 最強美尻エクササイズ

美しいボディラインに欠かせないのがキュッとしまったお尻
しかし 太ももとヒップの境界線 通称「二の尻」
と呼ばれ部分には脂肪がつきやすくお尻が垂れる最大の原因となる

お尻が垂れてなかったら
もっとタイトなパンツが穿けるのに・・・

後姿が若くないって
形の悪いこのお尻のせい?

そんな悩みを解消するヒップアップの魔術師がいる
彼に手にかかったらわずか3ヶ月で見違えるほどの美尻に
四角いぺったんこのお尻だって・・・
まさに起死回生 そんな美尻エクササイズとは?



ベストハウスが向かったのはニューヨーク
今全米が注目 超引き締まって持ち上がった美尻を作り上げる
話題のトーナーがこの男だ
「リアンドロ・カーバルホ」
ニューヨークの超人気トレーナー
人気の秘密は
超簡単なのに驚くほどお尻が持ち上がるトレーニング
彼のトレーニングで理想のお尻を手に入れた
スーパーモデル軍団「ビクトリアズ・シークレットエンジェルズ」
多くのハリウッドセレブが愛用する
超人気下着メーカーの専属モデル集団だ
完璧な美尻

リアンドロが考える理想の美尻とは?
キュッと引き締まり
ふっくら丸みがあり
グッと持ち上がっているお尻

「特別なことはしていない
 彼女たちみたいな美尻に誰だってなれる」とリアンドロ
誰でもできる動きでお尻が引き締まってアップ!



起死回生 美尻エクササイズ
まず初めはお尻を「引き締める」トレーニング

基本姿勢 顎を引き真っ直ぐ立つ
基本姿勢から両手を片脚を大きく振り上げる
振り上げた脚の方向へ深くかがみ込む
戻る時も脚と手を大きく振る
左右8回ずつ

この運動で鍛えられるのは側面にある中臀筋
この筋肉が垂れたお尻を引き締める
中臀筋を鍛えることで二の尻にたまっていく脂肪を効果的に燃焼
お尻が引き締まってくる

ポイントは脚を上げた時につま先を3センチ内側に曲げること
3センチの意識にリアンドロ独特の大きな効果をもたらす秘密
つま先を3センチ内側に向けようと意識することで
中臀筋に強い負荷がかかり効果がアップする

お尻を「持ち上げる」
鍛えるのはお尻の奥にある小臀筋
実はこの小臀筋こそお尻を飛躍的に持ち上げるキーポイント
しかも欧米人より小ぶりな日本人のお尻は絶大な効果をもたらす


日本人のお尻の特徴
少し平らで垂れているのでもっと丸みと膨らみ感が必要



1日たった2分!超引き締まって持ち上がる
最強美尻エクササイズ
お尻を持ち上げるスクワット
基本姿勢は膝を深く曲げ両手を腿に置いて支えながらお尻を突き出す
手足が真っ直ぐになるように伸ばす
両手は上へ上げて伸ばし 脚は片脚を後ろへ上げて伸ばす
お尻の筋肉を常に意識する
手で支えているので背中を痛めたりすることもない
左右で計8回3セット

ハリのあるお尻に変身 形を整えるエクササイズ
基本姿勢かかとを内側につま先立ちして脚でひし形を作る
(3センチかかとをあげる)
これで中臀筋を鍛える
基本姿勢から真横に歩き カニ歩き
手を振ると効果もアップ
楽しく続けられる
お尻の両サイドをしっかり意識することを忘れずに
左右4往復3セット


この2つのエクササイズでお尻は大変身

JUGEMテーマ:健康


posted by: 青林檎 | 自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | 10:01 | comments(0) | - |-
良いウォーキング 悪いウォーキング「ウォーキング効果倍増法」
カラダのキモチ(2010/7/11放送)より
良いウォーキング 悪いウォーキング
「ウォーキング効果倍増法」

現在 日本はウォーキングブーム。
その人口は右肩上がりで2009年にはなんと
人口の50%がウォーキングを実践しているというデータがある。
日本全国ではウォーキングイベントが目白押し。

東京で行われたイベント「TOKYOウォーク2010」
皆さんとっても楽しそうに歩いていますが 気になる点が…
それは「歩き方」
「ちゃんと正しい歩き方ができているか」
「フォームが自己流なので…」
あなたはちゃんと正しい歩き方ができていますか?
正しい歩き方ができていないとウォーキング効果が台無しに!

「ウォーキングによる健康効果
・脂肪燃焼
・血行促進
・生活習慣病の予防・改善
・筋肉の老化防止
・持久力の維持・向上
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消


ウォーキングによる健康効果を手に入れるためには
正しい歩き方でウォーキングすることが重要。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

ウォーキングインストラクター・君塚 正道コーチ
君塚コーチは元競歩の選手。
無理なく続けられるウォーキングを提唱している。

理想的なスピードとは?
生活習慣病予防に最適なスピードの目安
女性は時速 約6キロメートル
男性は時速 約7キロメートル

歩行の時速6〜7キロメートル
1秒間に2歩程度。
息は軽く弾むが人と話せる。
脈拍数も安定。
このスピードはジョギングよりも多くの脂肪を燃焼する。

初心者の悪い例
健康効果を早く得たいとペースがわからず飛ばしすぎてしまう。
腰やひざを痛め続けられなくなってしまう。


◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

ウィーキングの重要なポイント
「ひざへの負担」

フォームを変えることでひざへ負担を減らすことができる。

「着地をする時に 足をまっすぐに着く」
着地をする時に足が外側を向いているとひざへの負担が大きくなる。


実際にフォームを変えたところ
ひざへの負担が20%減った方 60%も減った方がいた。

片方の足だけ外側をむいて着地する人は多いのか?
癖というものがあって関節の硬さや利き足というのがあるので
若干 差があることが多い。
事故などで歩き方が変わる方もいる。

左右のバランスが悪くなる行為
長年 同じ肩に荷物を持ち続けている。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

ウィーキングの重要なポイント
「腕振り」

腕振りが悪いと背中周りや肩の筋肉がうまく使えず固まってしまう。
ひどい場合は 肩こりの原因になることもある。

ひじから下でしか腕振りができない。
腕をカラダの前にしか振っていない。
正しい腕振りは前だけでなく後ろにも引く。
後ろのほうにも振っていく意識を持つ。
背中の辺りが動くのがわかる。

良い腕の振り
肩を支点に大きく後ろに振れているため
背中や肩の筋肉もうまく使える。
血流もアップするので肩こり改善も望める。


ひじは曲げるのと伸ばすのではどちらがいいの?
速度が遅い時はひじは伸ばしたまま
速くなるにしたがい自然に曲げる。
遅いのに無理にひじを曲げたり
速いのに伸ばしたりすると体に力が入ってしまう。

正しく腕を振って歩くと 歩く姿勢がよくなる。
また腕を正しく振ればカロリー消費が約10%アップする。
正しい腕振りは脂肪燃焼効果もある。



ウォーキングクイズ

Q、速くウォーキングしてはいけないのはどっち?
痛風
脂肪肝


A、「痛風」
汗をかくと体の中の水分が減少。尿酸値が上がってしまう。
痛風の方は汗をかかないゆっくりとしたスピードで歩き
水分補給はこまめに行う。

Q、30分のウォーキングと
10分のウォーキングを3回するのでは エネルギー消費は?
ほぼ同じ
違う


A、「ほぼ同じ」
最近の研究でエネルギー消費量はほぼ同じことがわかっている。

Q、歩くのは食前と食後どっちがいいの?
食前
食後


A、「食後」
摂取したカロリーをすぐ消費できるのでおススメ。
また食前は低血糖など病気の方にはリスクがある。
ただし 消化不良や血糖値の上昇を避けるため
最低30分間は時間を置いてからウォーキングする。



  

JUGEMテーマ:健康
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posted by: 青林檎 | 自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | 20:41 | comments(0) | - |-
家庭でできる!衰えた筋肉を若返らせるプロジェクト
本当は怖い家庭の医学(診察日:2009年9月22日放送)より
病気にならない体作り
家庭でできる 身体年齢若返り プロジェクト09

『家庭でできる!衰えた筋肉を若返らせるプロジェクト』

<健康賢者>[氏名/年齢] 丹野順子さん(女性)/69歳
<体力年齢が23歳若返った女性に学ぶ、衰えた筋肉の再生法>

私たちの筋肉、特に下半身の筋肉は放っておくと、
20代をピークに猛烈な勢いで衰えてしまいます。
しかし、そんな筋肉の衰えにストップをかけ、
お年寄りたちの筋肉を若返らせることに成功した町がありました。

福島県伊達市。
4人に1人が65歳以上という高齢者が多い町です。
そんな伊達市にある中高齢者向け健康運動教室では、
2年前から週に2回、約60分のトレーニングが行われてきました。
その結果、参加者たちのなかで急速に変化したのが「体力年齢」
筋力や持久力などの測定から割り出した体力の年齢が、
このトレーニングを15ヵ月続けたところ、
平均10歳も若くなったというのです。

そんな中で、体力年齢を23歳も若返らせた健康賢者が丹野順子さん。
トレーニングを始めて2年、体型も随分変化したといいます。
実は彼女、4年前に胃癌が見つかり、
胃の3分の2と胆嚢を摘出する大手術を受けました。
以来、あまり体を動かさなくなり
体力年齢も実年齢より遥かに高い80歳に。
それが今や、体力年齢57歳。
実年齢よりも12歳も若い身体を取り戻すことができたのです。

驚異の筋肉若返りの秘密を探るため、彼女の一日に密着しました。
朝5時。まずは約1時間半のウォーキング。1万3千歩に達しました。
そして朝食後の歯磨き中も、かかとを上げたり下げたりを10回。
午後7時前、夕飯の支度に取り掛かった順子さん。
調理中も流しに両手をつき、そのまま膝を曲げたり伸ばしたり、
いわゆるスクワットを5回。
その後も、踵を後ろに跳ね上げるような運動をしました。
午後7時半、夕食を作った後もテレビを見ながら立った状態で、
足を前後に蹴りだすような運動を、さらに椅子に座って膝を伸ばします。
夜10時、洗面所でも扉の隙間に足先を固定して腹筋運動。
ゆっくり6回行いました。
というわけで、この日、1万3千歩のウォーキングと、
6種類の下半身の運動をこなした順子さん。

でも、これらの軽い運動だけで、23歳も若返ってしまうのでしょうか?
実はこれ、筑波大学大学院准教授、久野譜也先生が
開発した綿密な理論に基づいたトレーニングなのです。
全国およそ1万人の高齢者の筋肉を若返らせた研究から、
順子さんの運動の秘密を解説して頂きました。

まずその大きなポイントは、
「ウォーキング」と「筋力トレーニング」の両方を毎日行っていること。
これこそ筋肉の構造と密接な関係があると言います。

実は筋肉は、持久力を維持する「遅筋」と、
瞬発力のもとになる「速筋」という2種類が混じり合ってできています。
筋肉をバランスよく強化するためには、
ウォーキングによって「遅筋」を、
筋力トレーニングで「速筋」を鍛える必要があるというのです。

筋トレだけやっている人も不合格
ウォーキングだけやっている人も不合格
必ず両方を適度に行う。

さらに順子さんは、歩く能力の維持や転倒防止につながる
「大腰筋」を集中して鍛えていました。
大腰筋は、背骨と太ももの大腿骨をつないでいる筋肉で、
「歩く」「走る」といった基本的な動作に関わる筋肉です。

さらに久野先生は、トレーニングを
分けて行うことも、大きな意味があると言います。
無理して1度に行わず、少しずつでも続けることで、
大きな効果を得ることができるのです。

<家庭でできる!衰えた筋肉を若返らせるプロジェクト、若返りポイント>
(1)ウォーキングと筋トレの両方を行うこと
(2)特に大腰筋を鍛えること
(3)トレーニングは分けて行ってもOK


◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

大腰筋年齢のチェック
「上体起こし」

床に仰向けになり足を肩幅に開く。
両膝を90℃に曲げる。
両腕を胸の前で交差させ両手を肩に置く。
足は人に抑えてもらうなどして しっかり固定する。
これで上体起こしを行う。
1)上半身をひじと両ももが触れるまで起こす
2)肩がしっかりつくまで戻す
3)30秒で何回できるかチェック


上体起こしを何回やれば年相応の大腰筋年齢
年齢ーーー男性ーー女性

20歳ー29回ーー21回
21歳ー28回ーー20回
24歳ー27回ーー20回
25歳ー27回ーー19回
27歳ー26回ーー19回
29歳ー26回ーー18回
30歳ー25回ーー18回
33歳ー24回ーー17回
35歳ー23回ーー17回
36歳ー23回ーー16回
38歳ー22回ーー16回
40歳ー22回ーー15回
41歳ー21回ーー15回
44歳ー20回ーー14回
47歳ー19回ーー14回
48歳ー19回ーー13回
50歳ー18回ーー13回
51歳ー18回ーー12回
53歳ー17回ーー12回
55歳ー16回ーー11回
58歳ー15回ーー11回
59歳ー15回ーー10回
61歳ー14回ーー10回
63歳ー14回ーー9回
64歳ー13回ーー9回
66歳ー13回ーー8回
67歳ー12回ーー8回
70歳ー11回ーー7回
73歳ー10回ーー7回
74歳ー10回ーー6回
75歳ーー9回ーー6回
78歳ーー8回ーー5回

大腰筋年齢が実年齢より若ければ 筋肉を健康に保てている。

■楽天「インナーマッスル」で検索




◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

家庭で大腰筋を鍛える簡単トレーニング法
椅子1つで今すぐできる大腰筋を若返らせるらくらく筋トレ


エクササイズの注意点
1)呼吸を止めずに行う
2)無理に回数を増やさない
3)痛みや違和感を覚えたらすぐに中止する

「らくらく開脚」
大腰筋年齢が実年齢以上だった方向けのエクササイズ
椅子に浅めに腰掛ける。
腿の内側に手を沿え 足をゆっくりと開き 元に戻す。
無理に大きく開く必要はない。
足を戻す時に添えた手で軽く抵抗を加えゆっくり戻すのがポイント。
左右10回ずつが目安。
大腰筋を強化し股関節を柔らかくする。

大腰筋年齢が実年齢より若かった人はこちらのエクササイズ。
椅子の両端をつかみ 両膝をゆっくり胸にひきつける。
背もたれに寄りかからないようにする。

「らくらくもも上げ」
大腰筋年齢が実年齢以上だった方向けのエクササイズ
椅子に浅めに腰かけ 両手で椅子をつかむ。
背筋を伸ばし 片ひざをゆっくり胸にひきつけ 元に戻す。
ひざは無理なく上がる高さまでよい。
左右10回ずつが目安。

大腰筋年齢が実年齢より若かった人はこちらのエクササイズ。
椅子の横に立ち 片手を椅子におき 腿をゆっくり上げる。
腿と床が平行になるように上げる。
椅子に体重はかけない。

「らくらくスクワット」
椅子の後ろに立ち 椅子に両手を置き 肩幅の広さに足を開く。
つま先をまっすぐ前か 少し外側に向ける。
背筋を伸ばして後ろに腰掛けるように
お尻を突き出し 浅めにひざを曲げ 元に戻る。
この時 ひざがつま先より前に出ないように注意する。
10回が目安。
大腰筋・太もも・お尻が鍛えられる。

大腰筋年齢が実年齢より若かった人はこちらのエクササイズ。
ひざをもう少し深く 角度が90度くらいになるまで曲げる。
それ以外は同じ。

1日1セット(10回)を週に5日が目安。
人によって効果は異なるが 1ヶ月程度で効果を実感できる。


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posted by: 青林檎 | 自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | 19:45 | comments(0) | - |-
浪越流セルフ指圧で「冷え・コリ・だるさスッキリ改善」
おもいっきりDON82009/8/5放送)より
浪越流セルフ指圧で「冷え・コリ・だるさスッキリ改善」

夏場のつらいだるさ
食欲不振
しつこい肩こり
その原因はずばり「冷房による冷え」
自覚症状はなくても身体は意外なほど冷えている。
そこで
「指圧の心 母心 押せば命の泉わく」
あのマリリンモンローのコリもほぐしたという
指圧の生みの親・浪越徳治郎の孫・浪越孝先生が登場です
http://www.namikoshi-shiatsu.co.jp/index.html



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夏の代表的な不快症状「冷え肩こり」

1)
首の付け根に1点目
指を1本開けて2点目
もう1本指を開けて3点目
4本の指をそろえて丸め 中指の腹をポイントに当てる
1点2〜3秒(4セット)押す

2)
半袖やノースリーブで腕が冷えて腕から肩への血流が滞る
胸の上にあたる腕の付け根
上から1点目
指を1本開けて斜め下に2点目
さらに指を1本開けて斜め下に3点目
わきの下の腕側が4点目 ここだけ親指で上へ突き上げる感じ
1点2〜3秒(4セット)押す

注意点
強く押しすぎないこと
指圧は筋肉をほぐすだけではない
血管をやわらかく押すことによって「ベンチュリ効果」
水まきでホースを潰すと水流が良くなる原理を利用している。
決して強く押さなくても血流は促される


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夏の代表的な不快症状「足の冷え」

1)
腰の骨の3センチくらい斜め下
大腿動脈といって足の全部の血流の大元になる
これも ベンチュリ効果と同じ
親指で支える感じで1点5秒(3回)押す
少し前かがみになると押しやすい

2)
いすに座って左足を右ひざに乗せる
左手で足首を押さえ 右手で足指を持ち 足を上下に動かす
10往復
外反母趾の予防にもなる
なかなか寝付けないお子さんにもよい

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夏の代表的な不快症状「だるさ」

夏のだるさの原因

暑さによる睡眠不足や
屋外の暑さと冷房の温度差によるストレス
脳への血流が悪くなり栄養や酸素不足になる
脳への血流を良くするために首のコリをとることが大切

1)
耳の後ろにある骨のすぐ下1点目
少し間隔をあけて下へ2点目 3点目 4点目
後頭部の下のくぼんでいる部分の斜め下
5点目 6点目 7点目 8点目
左右同時に行う1点2〜3秒(2セット)押す

2)
妊婦の方や満腹の方は行わないこと
手を丸め加減で 手の平の中央がおへその上に来るように
おへそに両手を重ねておき 息を吐きながら5秒押す

小腸を押している
消化吸収力を高める
暑さで冷たいものを摂りすぎると胃腸が弱まる

朝起きたときに行うと非常に効果的
1日胃腸が元気に働き消化吸収がよくなる

効果の現れ方は個人差がある

  

  

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posted by: 青林檎 | 自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | 20:20 | comments(0) | - |-
体がだるい その原因は関節にあった「夏ばて改善カンタン関節エクササイズ」
世界一受けたい授業(2009/7/18放送)より
体がだるい その原因は関節にあった
夏ばて改善カンタン関節エクササイズ


外に出ればうだるような暑さ かと思えば冷房の効いた室内
この急激な温度差は体にとって大きな負担
気づかないうちに体が冷え切っていた
そんな経験はありませんか?
この時 肩や腰などの関節は柔軟性が低下
思いもよらない怪我を招くこともある
関節を動かし その機能を高めておけば 怪我を防げる
体内の血の巡りも良くなり むくみやだるさも改善できる

その効果的な方法を教えてくれるのは
筑波大学 教授 白木先生
解剖学に基づき体の仕組みを研究する先生は
現役最多勝利投手をかざる工藤選手、クゴルフの片山選手など
数々のトップアスリートを育ててきた名トレーナー。
日本のスポーツ界にとってかかせない存在。
関節の老化を防止する究極のトレーニング法が
実は 日本の国技 相撲に隠されている。
あなたの関節は大丈夫?



骨というのは体の体重を支えている
骨をつなぎ合わせているのが関節
この関節が1箇所でも動きが悪くなるといろいろな所に負担がかかる

関節のありがたみがわかる授業
例えば
手首の関節を動かないように固定すると 野菜がうまく切れない。
ひざを動かないように固定すると 足がうまく閉じれない。
関節が一部動かないだけでも すごく不都合が起きてしまう。
関節は必要不可欠。

関節は20代から老化すると言われている。
痛みなどの症状がなくても 関節の症状が出てきて動かなくなる。

関節が変形してしまうと 腰、足首も痛みを伴うことがある。
ひざ内部はどうなっているのか?
健康なひざ関節はツルツルで滑らかな状態。
骨が変形したひざ関節は 
ひざのクッションの役割である半月板が断裂したり
軟骨の弾力性がなくなって毛羽立ったようになっていたり
軟骨が完全になくなって骨がむき出しになっていることもある。
こうなると大変なことが起こるが
こんな状況でも痛みがある人と痛みの軽い人もいる。

関節が動かないということは 血流が悪くなるということ。
かたいのを動かして ちょっとずつやわらげる。
柔軟性を高めることが大事。



あなたの関節は大丈夫?「関節チェック」
「足」

1)しゃがむ
2)そのままかかとをつける
これが足首のかたさ
できる人は
3)背中で手を組む

「肩」
1)背中で手を組む
これは肩こりと関係がある
できなくても手を近づけることが大事
毎日やっていると手が近づいてくる

「腰」
1)かかとをつけた状態(足を180度)でひざをつける
実はこれが危険信号
股関節が動いていない


赤ちゃんが初めて立つときどうやって立つか?
足は外向きになっている。
足は開いて安定する形にしている。
これは本能的にわかっている。
これが成人になってくるとダンダン股関節を動かさなくなる。
そのためにひざや腰に痛みが出てくる。
これが原因でちょっと蹴つまずく。

股関節もあるがつま先も上がらなくなってくる。
歩くときにかかとから着くようにすると
足の前の筋肉・関節が鍛えられる。

スポーツ選手でも股関節の動きが悪いとひざ・足首の怪我が出てくる。
先生は色々な選手の股関節のトレーニングをしていた。



股関節はどうやって鍛えたらいいのか?
先生のおススメは「腰割り」=相撲のシコ
相撲の関取は150キログラムくらいあるが
俊敏な動きで怪我をしないということで
相撲のトレーニングに興味を持った。

腰割りはどれほど効果があるのか?
股関節や下半身を鍛えるトレーニングに
スクワットがあるが筋肉の動きがどれほど違うのか
スクワットは腿の筋肉が使われる。
腰割りはお尻の筋肉など下半身の筋肉が満遍なく使われる。

 

<カンタン関節エクササイズ>
痛みや違和感があるときは無理をしない。
「股関節を動かす訓練」
1)仰向けに寝て 手を広げる
2)片方のひざを曲げる
3)曲げたまま 外側に倒し5秒間 
4)内側に倒して5秒間

立った状態で腰割り
完璧な形は ひざとつま先の方向が同じ
長方形になるくらいの足の曲げ 水平まで
腰を深く曲げすぎると関節を壊すことがある。
前かがみの状態ではお尻の筋肉は使えない。
1)足を肩幅より開いて立ち ひざ・つま先は外側に
2)腰を落として5秒 上半身は垂直で

この運動は毎日やらなくてもいい
気がついたときにやればよい


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posted by: 青林檎 | 自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | 20:19 | comments(0) | - |-
1日10分でオーケー♪お悩み解決!楽々ウォーキング
レディス4(2009/5/21放送)より
1日10分でオーケー
お悩み解決!楽々ウォーキング


運動不足を手軽に解消!4千万人が歩いている日本列島!
しかしウォーキングとなるといろんなお悩みが…
「足に外反母趾が…」
「筋肉痛がなかなか取れなくて…」
体のために気持ちよく歩きたい人のために
日本ウォーキング協会の主任指導員・丸野さんが
正しい歩き方を伝授してくれます。

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ウォーキングの悩み「足痛解消」

自己流ウォーキング暦3年の主婦の中澤さん(58歳)
中澤さんの悩みは 足にずらっとマメができたり
巻き爪で大変な思いをしたり…

1)歩くと足が痛い
2)意外と疲れる
3)どのくらい歩けば効果があるの?

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お悩み(1)歩くと足が痛い

中澤さんは靴を履くたびに紐を締めなおしていなかった。
これは脱ぎ履きは楽かもしれないが 足は決して楽ではない。

原因は…
靴紐がゆるいため 足がすべり指が靴のつま先に押し込まれる。
おまけに中澤さんは足に対して靴のサイズが小さくてつま先に負担。
一歩だすごとにつま先をぶつけながら歩いている。
紐を緩めて歩くことは決して楽なことではない。

ということで 
サイズの合った靴で正しい歩き方をしてみると
足の指が靴底を掴むような感じ 気をつけてあるいているみたに
今までの靴は土踏まずと靴の間に隙間があった。
すり足気味だった足の運びも変わってきた。
つま先が負担を受けていないので痛みがなく
足を上げて歩けるようになった。

ゆるく履いてしまうと重さを感じてしまう。
きちんと履くことによって 持って重たくても
軽く感じて履くことができる。

<靴の正しい履き方>
足と靴のかかとを合わせる(かかとをトントンする)
つま先を上げたまま足にフィットするまで紐を引っ張る
靴紐は1回結び 結び目を抑えたまま
つま先立ちし そのまま固めの蝶々結び。


ストッキングと靴下の重ね履きもよくない。
重ねてしまうと摩擦ですべってしまい
さらに靴を履いて靴下でもすべってしまう。
二重にすべりが出てしまう。

素足もよくない。
すべりが悪くなってしまい靴擦れの原因になる。

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お悩み(2)意外と疲れる

疲れる原因は?

姿勢・歩き方が正しくないと 体の各所への負担が大きい。
それが疲れとなって出てくる。

<姿勢のとり方・ストレッチ>
腕を水平方向に上げて 前へ移動させ指を組み
手のひらを裏返して真上に上げる。
この時 なるべく体ごと真上に上げる。
つま先立ちになって体全体を伸ばす。
手を離し体に沿っておろしたらリラックス


これだけでも 歩くときの呼吸が楽になったり
重心が前に行かないのでひざへの負担が少なくなる。

<疲れにくい正しい歩き方>
目線は正面10〜15メートル先
かかとから踏み出す
体重移動で腰が押し出されるように伸び上がった感じで
反対の足はまだ残っているので
ポンと蹴るようにかかとをから踏み出す。
この連続動作。

ポイントは3つ
1)目線は正面
2)腰を押し出す
3)かかとから踏み出す
腕は自然に大きく振ります


体が疲れるということは 体のバランスを崩していた。
それを自覚するために鏡などを見てチェックするのが大事。
止まっている姿勢から歩き出したほうが
無駄のない正しい歩き方に繋がってくる。

姿勢の他にもう1つポイントがある!
「歩幅」

身長の約半分の歩幅が理想の歩幅。
それを意識して歩くことによって
理想の歩幅に近づけば 運動効果が上がってくる。

これらのことを知ってウォーキングするのと
知らないでウォーキングするのでは 効果に大きな差が出てくる。



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お悩み(3)どのくらい歩けば効果があるのか?

ウォーキングとして意識した歩き方で
1日1000歩を目安に歩くとよい。

ポイントは自分にとって楽なペースで歩くこと。

より楽に歩ける呼吸法
より酸素を多く取り入れる呼吸法

鼻から2回吸って 口で2回吐く感じ。


実際に歩いてみたところ 10分程度で1000歩に達した。

少しずつ無理のないところから始め 
体調に合わせて増やしたり減らしたりする。

吸って吸って吐いて吐いて とリズムを取りながら行う。
冬場は鼻呼吸のほうが器官を痛めないので呼吸が楽。
口で吸っていると冷たい空気を吸って器官を痛めてしまう。

スピードは 姿勢が良くなると歩幅が広がるので
その分早く歩けるようになる。
急いでいる時は 姿勢を正したほうが自然に足を早く運べる。

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posted by: 青林檎 | 自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | 21:36 | comments(0) | - |-
はなまるマーケット・とくまる「ウォーキングを始めよう!」
はなまるマーケット とくまる(2008/10/23放送)より

ウォーキングを始めよう!
スポーツの秋、気軽に始められる運動の代表格といえば“ウォーキング”。
近頃では、様々なイベントが行われ、参加者も増えています。
もちろん体にも良い効果が!
ウォーキングを行うことによって、体の脂肪が燃やされて、
高血圧など生活習慣病の予防・改善に効果が…
また、気分転換できたり、爽快感を得られたりなど、
精神的にも良い効果を得ることもできる。

そんなウォーキングで大切なのがシューズ。
一体どんなシューズを選べば良いのでしょうか?
「アディダス パフォーマンスセンター 銀座」
ウォーキングをする時というのは、たくさん歩くことが前提!
かかとにしっかり衝撃吸収のクッションが入っている物を選ぶ。
そしてかかとをしっかりホールドしてくれる靴。
たくさん歩くと靴の中が蒸れ靴ずれの原因などにもなるので、
通気性のよいシューズを選ぶ。

=靴の選び方=
・かかとに衝撃吸収のクッションが入っている
・かかとをしっかりホールド(固定)してくれる
・通気性がよい



・アディスーパーノヴァ コントロールW 11,445円


・メガバウンス+2008 14,595円

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=サイズを合わせる時=
・ウォーキング時にはく靴下をはく
 ウォーキングの際は少し厚手の靴下をはく
・つま先には1cm弱の余裕のある靴
・靴ひもを結び立って歩いてみるのも重要


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「SHOE PLAZA」靴専門店
バイオフィッター・レディース 2,990円
一見ごく普通の婦人靴なのにウォーキングシューズ。
かかとの部分には衝撃吸収材が入っていて、片足220g以下という超軽量。
横幅も広く設計されているので、 足も楽チン。
おしゃれシューズにも使えそうなデザイン。

自分にピッタリのシューズを履いたら、ウォーキングの準備はOK!
ファッションにもご注目!
ウォーキングウエア
・UVロングTシャツ 4,095円
・adiLIGHT ウインドジャケット 9,345円
・アディガーラ ラメスウェットパンツ 9,975円

■楽天「ウォーキング・ウエア」で検索

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=街中ウォーキングの極意=
1)歩くこと以外に目的を持とう
2)まっすぐ歩かず横道に入ってみよう

=自然の中ウォーキングの極意=
1)自分のレベルに合ったコースを選ぼう
2)周りを見ながら歩こう


日本山岳協会公認ガイドの古谷聡紀さん。
古谷さんは、 世界中の山々を歩く、山歩きの達人。
山歩き装備のアドバイス。
=山歩きをする場合の持ち物=
・靴はハイカットのもの(足首の捻挫を防止したり衝撃を吸収してくれる)
・服装・下着・靴下などは、綿ではなく速乾性のあるウールや化学繊維系のもの
・防風着にみなる雨具
・帽子
・500ml程度の水筒(ペットボトルも可)
・チョコレート・おにぎりなどエネルギー補給できるもの
・医薬品(鎮痛剤や外用薬など)
・ウェットティッシュ


 

自然の中ウォーキング 高尾山を登ろう!
これらのものをナップザックに詰めたら準備は完了!
山歩き初心者の雨宮アナウンサーは途中まではケーブルカーを使うことに。
このケーブルカーは、山麓と中腹を結んでいて、日本一の急勾配といわれている。
もちろんケーブルカーに乗らず、 歩いて登るルートもあるので、
自分の力に合わせてルートを決めるのが大切だとか…

上りの山道を歩くポイントは?
上る時にはなるべく歩幅をせまくしてのぼっていくのが大切。
足をフラットに地面に置きながらのぼっていくのが大切。
下りの場合もベタ足で斜面の下っている方向につま先を向けて歩くようにする。
重心は怖がって後にかけすぎると滑ってしまうので、
ヒザを曲げて、少し前にかけるようにする。

給水は15分に1度2口くらい飲んでいくのが大切。
唇が乾きはじめたら、もう脱水症状が始まっているそうだ。
ちなみに、休憩は初心者であれば30分に1度くらい、
時間は10分程度で、その時はエネルギー補給やストレッチもしておく。

山歩きをする時には、植物を見ながら歩くと興味が深くなるので、
植物図鑑などを持っていくとより楽しく山を歩くことができる。
ただ漠然と歩いているよりも、そこに生えている植物が
一体どんな種類なのか理解しながら歩くと楽しさは倍増。
思わぬ発見があったりして疲れも忘れちゃうそうだ。

さらに、緑の中を歩くことは、こんな効果もある。
日常空間と違う自然環境の中に入ると、五感が覚醒される働きがある。
最近の研究では、 不安感が減ったり、活気・爽快感・元気が高まったりとか、
そういった感性の部分にまで自然の環境が作用することがわかってきている。

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posted by: 青林檎 | 自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | 20:13 | comments(0) | - |-
家事をしながらできる0円シェイプアップ
はなまるマーケット(2008/7/10放送)とくまる より
家事をしながらできる0円シェイプアップ

薄着で出歩く季節も近づいてきましたが、肌を露出するには体がちょっと…
さらに4月からメタボ検診もスタート。
内臓脂肪の蓄積は、体に悪影響を及ぼします。

筑波大学スポーツ医学専攻:田中喜代次教授によると
予防・改善のために一番大切な事は、食事を改めるということと、
日常生活の中で運動を習慣化する、この組み合わせだとか…

特に運動不足は、体についている筋肉の量を減らし、
基礎代謝を悪くして内臓脂肪が溜りやすくなります。
でも忙しい主婦は、運動する時間さえあまり持てません!

しかも家事1つ取ってみても、今は昔と比べて
体を動かす機会が減っていることに、お気づきですか?
例えば 洗濯は昔は手洗いだったのが、今は超楽チンの全自動。
また昔は毎日行っていた布団の上げ下ろしも、
今はベッドの家庭が増え その機会も減っています。
このように主婦の運動量は、昔と比べると明らかに減り、
その結果体の筋肉量も自然と減っているそうなんです。

日常生活で家事をしながら、筋肉を体を動かし続ける
ということを繰り返していれば、内臓脂肪がたまりにくい体になります。
普段の家事、筋肉を効率よく動かしながら、行ってみませんか?

時間もお金も手間もかけずにシェイプアップできる簡単テクニック。
健康運動指導士:黒田恵美子さん



ポイントは、お尻や太ももなどの下半身の大きな筋肉を動かすこと。
内臓脂肪が燃えやすい体になる。
特に40歳を過ぎると、筋肉の量が急激に少なくなってくる。
それとともに代謝が下がる。
今までと同じような生活を続けていくと、
余ったエネルギーがぜい肉となって付いてしまう。
これを防いでいくには筋トレを続けることが必要なんですが、
なかなか難しいのです。
ですから筋トレを生活の中にうまく取り込んで、
毎日の生活、家事の中で代謝UPをしていくのがよい。

筋肉をつけなさい!というわけではない?
これからつけていこうというのではなく、
今ある筋肉をそのまま維持させていくというのがポイント。

代謝UPではなまるが注目したのが下半身の筋肉。
おしり、太もも、ふくらはぎ。
効率よく効果的に代謝UPするには、大きな筋肉を使うことが必要。
大きな筋肉というと下半身の筋肉。
特にお尻とか太ももは、だんだん形が崩れてきて気になるパーツでもあり
それもシェイプアップしていこう
ということ。

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<家事をしながら代謝UP>

キッチンでやる家事の場合は、横に移動したりすることができない。
ですから上下の動きがポイント。

例えば、料理をしたりお皿を洗ったりする場合の上下の動きというのは、
つま先立ちをするというのが、大きなポイントになる。
でも普通につま先立ち(かかと上げ下げ)をすると、
両足のももの間が開いてしまい これでは、大きな効果は得られない。
もっと代謝を上げるには、足を閉じながら背伸びをする!
ももの内側や外側やお尻まで、しっかり閉まる。
さらにこの動きは歯磨きをしながら行うというのも効果的。

他にも家事をしながら上下の動きがポイントとなるのは、
棚の下からもの出し入れする場合。
ポイントは膝を曲げて、取って戻す、ということ
低い位置からものを取る場合は、軽い膝の曲げ伸ばしが重要。
でも、あまり深く曲げ過ぎても十分な効果は得られません。
また曲げた時に、膝が内側に向かないようにすること。
これだと膝を痛めるので要注意。
これがスクワットの運動になってくる。
調味料を1回出し入れするごとにスクワットが2回できるということになる。

他にも家事における膝の曲げ伸ばしは、
冷蔵庫の下段から食品を取る時、洗濯ものをカゴから出し入れする時
風呂掃除・草むしりなど 継続して行えば、代謝アップに効果的。

「つま先立ち(かかとの上げ下げ)」
・料理 ・皿洗い ・洗濯物干し
両足を揃えて、ももの間があかないように。
※時間や回数は気にせずにこまめにやるように心がける。

このつま先立ちは、代謝アップだけでなく、
O脚を改善したり、外反母趾を改善したりするのに効果がある。
足の形を気にされる方は、とてもよいシェイプアップになる。

「掃除機をかけながらの膝の曲げ伸ばし」
片足を大きく出す。後ろ足は膝を伸ばしてかかとをつけておく。
前の膝の曲げ伸ばす。時々足を替えて行う。


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<買い物をしながら代謝UP>
健康運動指導士:杉山有里さん

ポイントは姿勢をよくするということ
姿勢をよくすることで、お腹や下半身が使われるようになる。

買い物をする時の姿勢を意識したことがありますか?
例えば 買い物ではカートを使う場合が多いのでは?
前かがみになって体がカートのもたれている状態というのは
下半身の筋肉に力が入りにくい。
また上半身に力が入ってしまい下半身の筋肉が使われにくい状態では
代謝アップの効果は、あまり期待できない。

ポイントは、おへその下に力を入れる。
力を入れた状態でカートの近くに立って、
手を軽く乗せた状態で、お腹から 歩き出すという感じ。
また買い物かごを持つ時にも、姿勢が大切。
お腹に力を入れずに立つと姿勢が悪くなり、肩に力が入り、
下半身は 使われにくくなる。
お腹に力を入れ、姿勢を正して持つことが重要。

ちなみに棚の低い位置にある商品も、膝を曲げて取るのをお忘れなく!

最後、レジで並んで待っている時に、代謝がアップする効果的な方法がある。
「お尻を締めて立つ!」という立ち方が効果的。
お尻とお腹と代謝アップにつながる立ち方。

「お尻を締めて立つ」
足を揃えて立ち、姿勢を正す。
膝を外へ向けるように意識する。
※お尻にきゅっと力が入る。
周りに気づかれずに、お尻のシェイプアップができる。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

<テレビを見ながら代謝UP>

家事の後や食後にテレビを見ながら、ソファやいすに座って出来る代謝UP法。
ポイントは、お尻を締めて立つこと。
その後 そのままお尻に力を入れたまま
背もたれによりかからず背筋を伸ばして座る。
下腹く部とお尻の筋肉を使うことができる。
短時間ならこの座り方が効果的。

長時間なら、リラックスしながらの代謝アップ法。
バタ足体操。
できるだけ楽な姿勢で、お腹の力も抜いて、そのまま上下にバタバタと動かす。

「座ってできるバタ足運動」
姿勢を楽にして背もたれによりかかる。
両足を軽く上下にバタバタと動かす。

そしてもう1つは「ゆらゆら体操」
座ったまま肩の力を抜いて腰を左右に揺らす。ウエストやお尻の筋肉を使う。



 

 
   
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posted by: 青林檎 | 自転車・ピラティス・ヨガ・ストレッチ・ツボ・ウォーキング | 21:20 | comments(0) | - |-