いびき・睡眠・寝相・体内時計 | まるごと健康番組!
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駆け込みドクター あなたの常識を覆す お医者さんに聞きたい!40のこと<睡眠>
駆け込みドクター(2014/1/5放送)より
あなたの常識を覆す お医者さんに聞きたい!40のこと

日常でカラダを回復するために必要な「睡眠」

<質問1>
最近 寝ているとよく夢を見ます
「ハッキリと寝言を言う私は異常ですか?」
自分の寝言で起きることもある

そもそも寝言はレム睡眠(浅い眠り)時に発することが多い
レム睡眠の時 カラダはスイッチオフの状態
だが何らかの原因でスイッチオンになり
ハッキリした寝言や異常行動を起こす
これがレム睡眠行動障害

原因はアルコールの過剰摂取 ストレス 睡眠不足
さらに脳腫瘍や頭部の炎症も原因になる場合

レム睡眠行動障害は夢で見ている内容と同じ行動を
現実社会でも行ってしまうため
壁をたたいて怪我をしたり 隣の人を殴ってしまうことも



実際のケース
深夜妻が目を覚まして台所に行くと
夫が眠ったまま食事をしていた
さらに熟睡中 突然 夫に殴られた妻
夫婦不仲の原因にもなったという

レム睡眠行動障害というのは
寝言から異常行動に発展
ハッキリと寝言を言うのが特徴
全く覚えていない
50歳以上の男性に多いといわれている
脳は寝ているが体が動いている

対処法
ストレスのかからない生活を心がけること
また寝る2時間ほど前に
38〜40度のお風呂にゆっくりつかるなど安眠を得る努力をする



<質問2>
歯ぎしりがひどいって言われます
「歯ぎしりって何でするの?」

本当は怖い歯ぎしり
睡眠中に起こる歯ぎしり 実は様々な問題の引き金になっている

体重60キロ=300〜900キロの負荷
歯が割れて激痛が走ることもある
さらに徐々に破損することで
歯周病 知覚過敏 虫歯を起こしやすくなる

歯のくいしばりは全身の筋肉を動かす
スイッチのような役割を果たすため
本来は休むべき時間に筋肉を酷使することになる
その結果 頭痛や肩こり 腰痛 めまい 
視力低下などを引き起こす可能性も

歯ぎしりの原因
噛み合わせ・ストレス・飲酒・喫煙といわれる

美容上で言うと咬む筋肉が発達してしまうと
エラが張ったように顔が大きく見えてしまうこともある
耳の後ろの出っぱった骨から鎖骨の一番胸に近い部分が
張ってしまって頭が前に出てしまうことがある
そうすると姿勢が悪くなくる

一度 専門医にかかって
マウスピースをしっかり作ってもらうことが大切

歯ぎしりの原因は日常生活の不安や
過度のストレスが原因とされる

対処法
マウスピースが効果的



<質問3>
よく昼寝をします
「昼寝って効果あるんですか?」

昼寝の疲労回復効果はきわめて高い

昼寝をある高等学校で取り入れたことで
進学率が上がった

ただし15分以内
それ以上寝てしまうと睡眠のリズムが狂ってしまう
昼寝をするなら15分以内
みなさん眠くなった時にコーヒーとか紅茶を飲むが
あれは昼寝をするちょっと前に飲んで寝る
カフェインの効果でちょうど目が覚める頃に15分が来る

昼寝は15分が効果的
それ以上は夜眠れなくなるので要注意
また寝る前にコーヒーを飲むことで目覚めがいいという
効果は飲んでから15〜30分後



<質問4>
朝起きると口が臭いのはナゼ?

モーニングブレスといって朝臭い
睡眠中に唾液が減少
歯周病菌が増加してニオイが出る
菌のオナラとも言われている
1日の中で最も強い口臭と言われる

モーニングブレス⇒朝の起床時に発する強烈な口臭
主な原因は睡眠中に唾液が減り
歯周病菌が増加するため タバコも一因

対処法
起床後のすぐの歯磨き



<質問5>
お出かけする時にキスをするが
パートナーが歯磨きしていないとき
キスでばい菌はうつる?

キスの仕方が問題
フレンチならばいい

お出かけの時 チューしている場合は
5年ぐらい長生きするという統計がある
交通事故も減る
収入も増える
気持ちが安定すると思われる



<質問6>
子どもにキスするのは駄目なの?

ディープなものをすると唾液に入ってくるいろんなもの 
歯周病などがあるので軽いものに


<質問7>
3歳ぐらいまでに1回もキスしなかったら
一生虫歯にならない って本当?

本当
キスだけじゃなく食べ物もアーンってしない
虫歯の原因はお子さんが歯が生え変わるまでに
菌が入ってしまったこと

感染の窓⇒乳歯が生える3歳までの時期
この時期に虫歯菌から守ることができれば
常在菌をよばれる細菌のバランスが形成され
虫歯ができにくいという
外部から虫歯菌が入っても繁殖しにくい環境が整う



<質問8>
寝ている間 常にいびきをかき
時に途中で呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群
太っている成人男性に多いといわれているが
睡眠時無呼吸症候群って子どもなるの?

睡眠時無呼吸症候群
10秒以上 呼吸が止まった状態が
1時間に5回以上か 一晩に30回以上
横になった時舌の肉や軟口蓋などが
気道を塞いでしまうのが主な原因
よく眠れていないため日中 強い眠気に襲われ
居眠りや注意力の低下を招く

子どものの睡眠時無呼吸症候群
扁桃肥大とかアデノイド肥大 肥満が原因と言われている

鼻の奥に扁桃腺がある
それがアデノイド
アデノイドが鼻の呼吸を障害したり
あるいは睡眠時無呼吸症候群を起こしたりする

発達の遅れや成長障害を引き起こす可能性もある
お子さんに気になる症状があるときは
きちんと専門医で検査を受ける



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posted by: 青林檎 | いびき・睡眠・寝相・体内時計 | 19:55 | comments(0) | - |-
避難生活が楽になる裏技SP<眠れないを解消する裏技>
ためしてガッテン(2011/4/20放送)より
避難生活が楽になる裏技SP

今すぐ気持ちよくなれる裏技
それが結果として 
ついでに予防できちゃう


<眠れないを解消する裏技>
昼間は片付け夜は避難所で心身ともに疲れ
ぐったりしているはずなのに眠れない。

臨床心理の専門家のストレス解消の秘策
「タッピング・タッチ」

一見 肩たたきのようにも見えるが 
決して力を入れずソフトな刺激を与えるだけで
驚くべき効果がある。

タッピング・タッチを行った最初の感想は
「あんまり感じない〜」

ところが1分もしないうちに皆さんの様子に変化が
「気持ちよくて寝てしまう〜」
「ポカポカするの〜」

さらにこの方法は夜の睡眠を深くする効果もある。



「タッピング・タッチ」
看護や介護の現場で使われるストレスや不安をやわらげる方法。
3分間タッピンング・タッチを受けた人の手足の温度が上昇する。
手足が温かくなるのは快眠のポイント。

その場でうとうとするのはわかるが何で夜まで快眠できるの?
ストレスによりストレス物質が出る。
ストレス物質には睡眠を阻害する働きがある。
過剰に放出されると眠りが浅くなってしまう。
リラックスしてストレス物質が分解されると睡眠物質に変わる。
それは熟睡物質で天然の睡眠薬。
リラックスする時間さえ確保できれば
ストレスがあるということは逆に
うとうと・ぐっすりのダブルの効果を手に入れることができる。
つまりリラックスする時間がタッピング・タッチとなる。

「タッピング・タッチのやり方」
手の平を肩甲骨の辺りに当ててぬくもりを感じてもらう。
それから軽いタッチで左右交互に背中や肩や頭を
ぽーんぽーんとゆっくりとしたリズムでタッチする。
続いて手を軽く握って「猫の足踏み」で軽く押す。
または「象の鼻」のように体をゆすって手でタッチするのもよい。
1回目の目安は10〜15分。







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posted by: 青林檎 | いびき・睡眠・寝相・体内時計 | 19:21 | comments(0) | - |-
放っておけない睡眠障害「むずむず脚症候群」「レム睡眠行動障害」
カラダのキモチ(2011/1/30放送)より
放っておけない睡眠障害

睡眠障害には
身体的・肉体的ストレスで夜眠れないという症状と
いびき(睡眠時無呼吸症候群)で昼間眠くなる症状に分けられる。
また その両方にあてはまる「むずむず脚症候群」がある。

むずむず脚症候群=レストレスレッグス症候群
横になると足やふくらはぎなどに不快感を感じ睡眠の妨げとなる病気。


頭はすごく眠いが身体の不快感のためにじっとしていられない。
ひどい人だと寝床に入ってから3〜4時間眠れない人もいる。

健康な人でも疲労などで足の不快感はおきるが
ドーパミンの働きで刺激を遮断している。
しかし何らかの原因でドーパミンが働かないと
不快感を脳が感じてしまう。



<67歳Sさんの場合>
5年前に発症。
昼間はなんともないが 
夕方 布団に入って横になるとむずむずするとか痒いとか…
それを我慢して寝ようと思うと爆発する。
我慢できなくなって「うわあ〜」っと奇声を上げる。
足の不快感は深夜まで毎晩の襲う。
症状を和らげようと足をもんだり 
階段を上り下りするものの一向に治まらず。
不快感と睡眠不足が心を蝕んでいく。
夜1時だろうと2時だろうと外へ出て
意識朦朧として だけどカラダは動いている。
電信柱にぶつかって頭から血は流すはショッチュウで
近所に人に本当に迷惑をかけた。
1週間に1回とか3日に1回ならば我慢もできるし面倒もみられるが
毎日のことなので夜が来なければいいと思ったと奥様。
医者にはただの不眠症と診断され
睡眠導入剤を処方されるも全く効果なし。

そんなSさんを救ったある出来事とは!?
むずむず症候群から救われたきっかけは新聞記事。
新聞に同じ症状の方が・・・
「幸いいいお医者さんが見つかりました。少しでも役に立ちたい。」
むずむず症候群友の会の記事だった。

むずむず症候群友の会を作った代表の方も
むずむず脚症候群と13年間戦ってきた患者さんだった。
現在では31名の専門医を含む 402名以上の会員が集まった。
ある人はだいぶ悩んで電話してきて
病院も紹介し 薬もこんなのがありますよと紹介したら
それでぐっすり寝られるようになったと
たさくん そういう感謝のメールなり手紙が来ているそうだ。

どうしたらいいの?
夜はしっかりマッサージすること。

主に鉄分不足や遺伝が原因と言われている。
鉄分を補充する食事を心がけることも大切。

その他 軽い運動 ストレッチ・マッサージ
カフェインやアルコールは控える。




もう1つ謎の多い睡眠障害
高齢型の夢遊病「レム睡眠行動障害」

レム睡眠行動障害は 浅い眠りのレム睡眠の時に
夢で見たことを眠ったまま行動してしまう病気。
家具に衝突したり転倒の危険がある。

夢を見ているときは 本来筋肉の動きが止まる
安全装置がついているはずなのに
この安全装置が外れてしまっている。
場合によっては横に寝ている奥さんを殴ってしまうこともある。

レム睡眠行動障害などが心配な方は
睡眠の専門医にご相談ください。




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posted by: 青林檎 | いびき・睡眠・寝相・体内時計 | 09:55 | comments(0) | - |-
放っておけない睡眠障害「睡眠時無呼吸症候群」
カラダのキモチ(2011/1/30放送)より
放っておけない睡眠障害

厚生労働省の調査によるといま
5人に1人が不眠で悩んでいるとか。
よくあることだと思いがちですが
実は睡眠障害はカラダの病気の入り口と言える。

たかが睡眠と侮ることなかれ
高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、高血糖、うつ病
肥満、自律神経失調症・・・
そこには数々の重い病が隠れている可能性がある。



睡眠障害が引き起こす 隠れた病気のサインとは?

<睡眠時無呼吸症候群>

その前段階のいびきのメカニズム
就寝時 舌の付け根が下がり上気道が狭くなる
呼吸によって空気が通ることでの振動音がいびき
睡眠時無呼吸症候群は完全に上気道が塞がって呼吸ができない状態

睡眠時も呼吸症候群を検査することができるのが
「アプノモニター」
自宅で就寝時の呼吸・いびき・酸素濃度を測ることができる検査機器

無呼吸状態が続くと酸素濃度が低くなる。
するとどうなるのか?

睡眠時に脳下垂体で多くのホルモンが作られる。
「抗利尿ホルモン」「成長ホルモン」
しかし低酸素状態になることで働きが鈍くなる。
抗利尿ホルモンは睡眠時の排尿を抑えるホルモン。
抗利尿ホルモンが足りないと夜トイレに起きてしまう。
さらに寝てから3時間ぐらいの睡眠の間に
脳のほうからは成長ホルモンがドンと出るが
いびきや無呼吸の人は成長ホルモンが出なくなってしまう。
そうすると高血圧・糖尿・メタボリックシンドロームの原因になる。
成長ホルモンは身体の代謝を促す作用のあるホルモン。
成長ホルモンが出ないと脂肪が分解されず肥満の原因に!

悪循環
睡眠時無呼吸症候群⇒成長ホルモンの減少⇒肥満
⇒睡眠時無呼吸症候群を悪化させる


いびきや無呼吸は首を絞められている状態なので
心臓に負担をかけるので高血圧・動悸・不整脈などの原因になる。

睡眠時無呼吸症候群は放っておくと
高血圧・高血糖・脳梗塞・心筋梗塞・肥満・自律神経失調症・
うつ病などの深刻な病気に繋がる可能性がある。


睡眠障害増加の主な原因

・不規則な睡眠時間
・不規則な食事
・高齢化
24時間社会による不規則な生活習慣が体内リズムを崩し寝不足になる。


続く

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posted by: 青林檎 | いびき・睡眠・寝相・体内時計 | 19:48 | comments(0) | - |-
今!女性に急増している病【顔の形】で重大な病の危険度がわかる!「睡眠時無呼吸症候群」
みんなの家庭の医学(放送日:2010年9月14日)より
今!女性に急増している病 危険度診断スペシャル

【顔の形】で重大な病の危険度がわかる!
果たして、その【顔の形】とは?

<実際の症例>

S・Yさん(62歳・女性)は、若い頃から大きな病気もせず、
社内では「しっかりもの」として、みんなから頼りにされる存在でした。
結婚もせず、朝から晩まで仕事と両親の介護に追われる忙しい毎日を
送っていた彼女に、病が突然牙をむき始めたのは今から10年前。
会社でもいつものように仕事をしていると、
知らないうちに、書類に悪戯書きのようなペンの跡が。
一体何が起きたのか、まったく分かりませんでした。

さらに、その数日後。仕事帰りにいつものバスに乗ったS・Yさん。
しかし、降りるバス停を乗り過ごし、かなり遠くまで来てしまったのです。
初めての経験に戸惑いつつも、早く帰って夕飯の支度をしなくてはと、
折り返しのバスに飛び乗ったのですが、何故か、気づいた時には終点に。
知らないうちに寝てしまったのか…。

認知症ではないかと不安になって
病院でMRI検査を受けたものの脳には異常が見つからず
その時は、何が何だかわからずに
「疲れがたまっているのだ」と自分を納得させたS・Yさん。

しかし、今から3年前。
友人が泊まりがけで家に遊びにきた時、ついに決定的な事が明らかになるのです。
部屋で布団を並べて寝た、その翌朝。
友人から「イビキ」を指摘されたのです。
そんなことを言われたのも初めてのこと。
でも、しょせんは「イビキ」と、さほど気にする事はありませんでした。

しかし、その後、夜中に突然、息苦しくて目覚めるように。
その頻度は、どんどん増えていきました。
これはさすがにおかしいと、病院を訪れ、検査を受けた結果、
ついに病の正体が明らかとなったのです。

<症状>
(1)身に覚えのない落書き
(2)バス停を乗り過ごす
(3)続けてバス停を乗り過ごす
(4)イビキをかく
(5)夜中に突然、息苦しくて目覚める

<病名>睡眠時無呼吸症候群

睡眠中1時間に10秒以上の呼吸停止が5回以上起こる病気のこと。
現在、潜在的な患者も含めると200万人とも言われ、
実は脳卒中や心臓病などを併発することもある怖い病。

検査の結果【S・Yさんの場合】
1時間に19回、最長で58秒の無呼吸が認められました。
これでは十分な睡眠がとれるはずありません。
これが、S・Yさんを襲った、あの昼間の不可解な出来事の原因。
こうした突然襲いかかる睡魔こそ、睡眠時無呼吸症の典型的な症状なのです。
これまで男性特有の病気と考えられてきましたが、
近年、46歳以上の女性に急増している事がわかってきたのです。

なぜ女性に急増しているのか?
そもそも、この病気は寝ているときに首回りの筋肉が弛緩することで起こります。
太っていればその分、舌も肥大化して、
気道が圧迫され無呼吸に陥る危険が高まります。
だからこそ、この病は「太った男性」特有のものと思われてきたのです。

女性の場合、症例が少なかったのは、筋肉が弛緩しない状態を保っていられるから。
その鍵を握っているのが女性ホルモン「エストロゲン」
子宮内膜を増殖させ、妊娠出産に備える重要な役割を持つホルモンですが、
実はこのホルモン、首回りの筋肉を弛緩させにくくする
という働きももっていると考えられます。
しかし、閉経で、このエストロゲンが減ってしまうと、女性でも条件は男性と一緒。
肥満であれば、よりこの病を発症しやすくなります。

実は、ここに一つの調査データがあります。
睡眠時無呼吸症候群患者のおよそ43%が、肥満ではないという事です。
そのカギを握るのが…アゴの大きさ。
最新の研究で小さいアゴが発症リスクを高めることがわかってきました。

なぜ小さいアゴの人はリスクが高いのか?
器の大きさと、そこに入る肉の量の問題。
アゴが小さいと口から喉にかけての容積が小さくなり、
同じ量の肉でも、気道を狭めてしまうのです。
アゴの小さい女性は、閉経後にちょっとでも太ったら、
睡眠時無呼吸症候群になるリスクが高まるので注意が必要です。

小さいアゴの見分け方
正面から見た場合、ポイントになるのは
「えらが張ってなくてすっきりしているのが小さいアゴ」
また、横から見て、眉間から鼻の根元にかけて
垂直に伸ばした直線の内側にアゴが入っている場合
「小さいアゴ」と言えます。

さらに、もう一つのポイントは「歯並び」
そもそも歯は、アゴの骨格に沿って並んでいます。
そのため、アゴが小さいと、そこに歯が並びきらず、
どこかで歯が互い違いに並んでいることが多いのです。
逆にアゴが大きい場合、歯がきれいに並んでいたり、
歯と歯の間に隙間ができていることが多いといえます。




ゲスト患者のメディカル・チェックは「睡眠時無呼吸検査」
医療機関で使われている検査機器を装着。
自宅で一晩眠ってもらった。
気流センサー:鼻に装着すれば睡眠時の呼吸を感知できる。
パルスオキシメーター:指先に装着し血液中の酸素濃度を測定。
この2つの検査機器によって一晩で何回呼吸が止まっていたかがわかる。

睡眠時無呼吸症候群の診断
1)1時間に5回以上も呼吸が止まると
1時間に20〜30回呼吸が止まると治療が必要になる。
2)昼間の眠気などの症状


病になりにくいあごの大きな邦子さんさんがレッドカルテだった!
1時間に10回呼吸が止まっていたので
睡眠時無呼吸症候群の可能性が高いが
今すぐ治療が必要というわけではない。
昼間眠いという症状があるかという点が診断基準。
昼間眠いのであれば呼吸器内科などで検査をすることをおススメする。
邦子さんの場合 あごリスクはないが
それ以外の女性ホルモンの低下、肥満が原因だと思われる。
ダイエットをして首周りの脂肪を減らしましょう。
また仰向けの体勢で寝ると気道が塞がりやすくなるので
横向きで寝るだけでも症状が改善される可能性アリ。

鼻炎と睡眠時無呼吸症候群は関係ある?
鼻が悪いことも睡眠時無呼吸症候群のリスクのひとつ。



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posted by: 青林檎 | いびき・睡眠・寝相・体内時計 | 17:24 | comments(0) | - |-
睡眠姿勢が健康を決める!睡眠姿勢って何?
エチカの鏡(2010/7/25放送)より
カラダの歪み 完全回復スペシャル
カラダの歪みを直して 美しい姿勢を手に入れる方法は?

睡眠姿勢が健康を決める!
睡眠姿勢って何?

16号整形外科 院長 山田朱織先生

睡眠に関する本を数多く書いている睡眠姿勢の第一人者
先生の治療を受けるため
全国で5000人が診察待ちになっている




睡眠姿勢とは?
寝ているときの姿勢

悪い睡眠姿勢
⇒身体に不調・痛みが出る
⇒朝起きて頭痛が起こる

人が寝る時間=6時間×365日×80年=20年間

楽な寝返りがうてていないということが
睡眠姿勢が悪いということ
睡眠の質が悪いということにつながる

良い睡眠姿勢
⇒寝返りがキチンとうてる姿勢


寝返りって寝相が悪いことではないの?
皆さんよく間違える
寝相が悪いと寝返りをうつは全く逆のこと
もし寝返りをうたないで行儀よく
寝入った時から朝までじっと行儀よく寝ていたら それは拷問
寝返りをうたないから 身体に血液循環 
リンパ液の循環が回らないので
朝起きたときに身体が回復していない
そういうことが起こってしまう

人は眠っている間 寝返りをすることによって
血液・リンパ液・関節液といった体液を
体内に循環させることが大切

良い睡眠姿勢⇒寝返りを30回以上うつ

良い睡眠姿勢とは寝返りがしっかりとうてること
そのための枕が重要

どのような枕を使えば良いのか?
正しい枕⇒横向きで体の軸が布団の面と水平
そのまま上を向くと前傾約15度になる
体に1本軸が通り その軸を中心にスムーズに寝返りがうてる
イメージは焼き鳥

焼き鳥のようにしっかりと寝返りが打ている枕とは?
枕は買ってくるものだと思わない
自分の身体に1つずつ丁寧にあわせていくぐらい
とても厳密なもの
家にある素材を使えば簡単にできる



誰でも簡単にできる自分に合う枕の作り方
キッチンマット・タオルケットを用意する

1)固いキッチンマットの上に
 柔らかいタオルケットを折って重ねる
ポイントは重ねた断面は布団と90度になるようにする
2)横向きの時 身体のラインが一直線になるように
 タオルケットを折る回数で 枕の高さを調節する
ポイントはおでこ・鼻・あご・首が一直線になる高さ
3)仰向けに寝た時 喉や肩に圧迫感がないか確認
これで寝返りがうている自分に合った枕の完成


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posted by: 青林檎 | いびき・睡眠・寝相・体内時計 | 20:00 | comments(0) | - |-
お茶の水 ハカセ「寝ているだけで肩こりや不眠症が治るという「枕」
お茶の水 ハカセ(2010/1/26放送)より

寝ているだけで肩こりや不眠症が治るという「枕」

神奈川県の16号整形外科にその枕があった。
なんと日本では唯一の枕外来がある整形外科だ。
枕を使った診察により 肩こりが治るという噂を聞きつけ
全国各地から患者さんが訪れるというほどの人気。

  

枕という1つのものを使って できる治療は限りなくある。
寝るときの睡眠の姿勢を整えるのが枕。
その枕を一人一人の体に適切に合わせることによって
よい睡眠姿勢がとれる。
その睡眠姿勢をとることによって
日々疲れた体を翌日までにリセットできる。
背骨をリセットするということ。

先生が診察を行って一人一人に合わせ
材質にまでこだわった「オーダーメイド枕」

森三中のともこ博士が実際に診察を体験した。
肩こりに悩むともこ博士の状態をチェック。
左首の神経を痛めていることが原因で肩がこっていた。
続いて枕チェック。
枕外来では日ごろ使っている枕を診察の時に持参してもらい
その人にあったものなのかどうかをチェック。
先生はともこ博士の枕を見ただけで
どんな形で寝ているかが想像でき とっても苦しそうだと言う。

先生によると 包み込むような軟らかーい枕は
一見 睡眠を促すように思われがちだが
同じ姿勢のまま寝ていることで 
血液が下側に停滞し 老廃物が運べなくなってしまう。
そうならないためには寝返りしやすい枕が理想だという。
寝返りを行えば血液の循環がよくなる。

肩こり・不眠症を治す枕の一番重要なポイントは「高さ」
高すぎる枕の場合は 
首の骨が曲がり神経を圧迫 呼吸も苦しく熟睡できない。
低すぎる枕の場合は
頭が下がり 頭部の血液が停滞 頭痛の原因になる。

そしてもう1つのポイントは「素材」
軟らかい素材ではなく スムーズに寝返りが打てる硬い素材がよい。


いよいよ肩こりを治す枕を作ることになるが
タオルケットと座布団で高さを調節してみる。
枕の高さは タオル1枚ほどの微調節が大事。
先生によると 枕の高さは
首のラインと布団の角度が15℃になるのが理想。
さらにスムーズに寝返りがうてるかチェック。
手を胸でクロスしてコロコロ寝返りがうてるかチェック。
ちなみに枕の高さがあっていない場合 
腰から大きな力でひねらないと寝返りがうてなかったりする。
ストレスなくスムーズに寝返りを打つためには
横を向いた時に顔の中心線と布団のラインが
平行を保てることが理想の高さ。
枕の高さで言えば2〜3ミリで寝返りというのが変わってしまう。
この結果を元にともこ博士の枕の理想の高さを測定。
約62ミリが理想の高さ。
そして夜中につぶれない「硬さ」大事。

ただし…
先生の診察は1年以上予約がいっぱいとのこと!


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posted by: 青林檎 | いびき・睡眠・寝相・体内時計 | 09:39 | comments(0) | - |-
迫りくる「冬季うつ」の恐怖!体内時計で健康回復
カラダのキモチ(2009/12/13放送)より
迫りくる「冬季うつ」の恐怖
体内時計で健康回復

冬本番ですが 気になることが…
なんだかやる気が起こらない…
テンションが上がらない…
それってもしかすると「冬季うつ」かもしれません。
この時期急増するのが冬季うつ。

<あなたは大丈夫?冬季うつチェック>
冬の時期 ここ数年間 連続で当てはまる項目をチェック
1)集中力がなくなる
2)人付き合いがおっくうになり外出がつらい
3)些細なことをするのも面倒くさい
4)睡眠時間が長くなっているにもかかわらず昼間も眠い
5)パンやご飯などの炭水化物や甘いものを欲し体重が増える

3個以上当てはまると「冬季うつ」の可能性大です!


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冬季うつの患者さんはどういう症状を持っているの?
おっくうで あまり人に会いたくなくて
会社に行くのも大変だという状態になる。

実際に冬季うつで悩んでいる24歳女性のお話
いつから?

18歳〜19歳の頃から。
2年3年と続くうちに秋と冬がつらい。
夏普通にできることをものすごく努力しないと同じペースでできない。
その自分に対して落ち込んだりいらだったりする。

就職は?
大学卒業時が一番体調が悪くて 
週5日間フルタイムで働くことは体力的に無理だと思い
そいう形では就職しなかった。

周りの理解は?
実際冬季うつに関して聞いたこともない人が多くて
自分に甘えているんじゃないのというような
突き返されたようなことを言われたこともあった。

一般的なうつと冬季うつの違いは?
うつ病の場合は一般的に 几帳面・熱心・責任感が強いなど
うつになりやすい性格があるが
冬季うつはあまり関係ない。
とにかく日の光が短くなった時になってしまう。

単純に寒いからではないの?
違う!「寒い」「暖かい」ではない。

冬季うつとは…
夏に比べて必勝時間が短い冬になる病気。
脳内で気分や感情を調整するホルモン「セロトニン」の不足が原因。


セトロニン
目に直接光を浴びることで分泌が強まる。
光が少なければ分泌が弱まり気分が落ち込みやすくなる。
また緯度が高い地域に住む人ほど冬季うつにかかりやすい。

北緯39度43分 秋田県47.6時間
北緯31度36分 鹿児島県151.3時間
12月(1ヶ月間)の日照時間の差103.7時間

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自宅でできることをまずやるべき!
<自宅でできる「冬季うつ」対処法>

目の奥にある網膜に光の刺激を与えること

朝日の光の強さ 
晴れの日は10万ルクス
曇りの日は1万ルクス

自宅で朝の光を取り入れるためには…
1)ベッドは窓際に設置
朝日が顔に当たるような角度に置く
2)カーテンはできる限り薄いもの
(遮光カーテンは控えましょう)
3)窓際で30分間体操などをしながら
太陽がある明るい方向に顔を向け 光を目の奥に取り込む


冬季うつの患者の約6割が
意識して光を取り入れることで改善に向かう。

冬季うつは心の問題ではなく光不足による病気。
太陽光を浴びることで改善に向かう。

冬季うつは24時間光を浴びていればいいの?
そうはいかない!
冬場に不足した光を浴びることは大切だが
夕方から夜に光を浴びすぎると別の問題が起こってしまう。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

夜に光を浴びることで起こる別の問題って?
体内時計の異常が起こってくる。

体内時計とは休息と活動を繰り返すカラダの機能のこと。
身体の細胞60兆個全てに体内時計は存在する。
生活のリズムをコントロールする。
たくさんの体内時計をまとめているのが
脳にある親時計「視交叉上核」

親時計の役割
目から入ってくる光によって
昼夜を判断し 他の時計のリズムを一定に保つ。

親時計の異常
夜に強い光を浴び続けると昼と勘違いする。
睡眠を促すホルモン「メラトニン」が分泌しなくなる。
不眠に悩まされる可能性大。

体内時計がおかしくならないためには
夜にどれくらいの強い光を避けたほうがいい?

夜に1000ルクスの光を超えると親時計に影響が出る。

1000ルクスって?
夜の街の光の明るさチェック!
街灯 134.2ルクス
クレープ店の店頭 825.5
コンビニの店内 1520
ファーストフード店 1000
家電量販店 1800
レンタルビデオ店 800

一方 残業する人のためのオフィスの場合は?
照明 546.6
パソコン画面 230

一般家庭の場合は?
蛍光灯リビング 335.5

オフィスや家庭など私たちが生活している場所は安心?
かと思いきや…
先生は弱い光でも体内時計が狂う可能性があるという!
コンピューターやテレビゲームをしている人は
画面の近くで長い時間 明るい画面を見ている。
まばたきをしないでじっと見ていると
目の奥にまっすぐ光が入ってきてしまう。
1000ルクス以下の光でも
長時間目に入ると体内時計に異常を起こす。

対策は画面からの距離を2倍にする。
距離を2倍にすれば目に入る光の強さが8分の1になる。


体内時計のために部屋を真っ暗にすることは難しいが?

部屋の光の色を工夫する。
光の色によって親時計への影響を減らすことが可能

親時計への影響を減らす色とは何色なのか?
親時計は青い光に一番敏感に反応する。
蛍光灯は白く見えるが 実は青い光が含まれる。
青い成分をできるだけ少なくする。
青色ではなくオレンジ色の光のほうが
メラトニンが分泌されやすく ちゃんと眠れる。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

冬季うつは病気と言っていいのか?
完全に気象・気候に関連した身体の病気と考えてよい。

暑さ・寒さだと年によって変わってきたりするが
日照時間に関しては変わらないが…
同じ地域に住む限り 毎年 変わらずほぼ同じ時期に発症する。


高照度光照射器を使った治療
紫外線を含まない太陽光に近い強い光を
目の奥に取り込むことで冬季うつが改善する。
早い方だと2〜3日で症状が取れる方もいる。

日焼けサロンに行っても駄目ですか?
違います!
光を皮膚に浴びるのではなく 目の中に浴びなければならない。

高照度光照射器を使った治療で効果が足りない場合
セロトニンを補う投薬治療も同時に行う。


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冬季うつのチェック項目にあった
炭水化物・甘いものが欲するというのはなぜなのか?

ただイライラして甘いものが欲しくなるのではなく
甘いものの摂取は気分や感情を調整するホルモン
「セロトニン」の原料になる物質が 脳内に入っていきやすくなる。

冬の時期のみ甘いものが欲しくなる人は
冬季うつの可能性が高い。
冬になると糖分が欲しくなるという人は冬季うつを疑って
心療内科・精神科の先生に相談を…

冬季うつの対策としては朝昼に光を浴びることが大切ですが
夜に強い光を浴びると体内時計がずれるという別の問題が発生します。


夜に光を浴びすぎた分を
午前中にある程度 回復しておかないと
体内時計はずれこんだままになる。

昼 光を十分浴びていれば 
夜 強い光を浴びても体内時計はずれにくいが
昼 雨などで光が弱い日や 外出が少ない日の場合
夜1000ルクス以上の強い光は2時間以内に抑える。

夜勤中心の夜型生活の人でも
生活リズムが一定ならば 体内時計はほぼ問題ない。
むしろ毎日のように昼夜のスケジュールが変わる
交代勤務の方たちに一番体調を崩すことが多い。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

体内時計を利用した医療が注目されている!
「時間治療」と呼ばれている。


多くの疾患で その病気が起こりやすい時間帯があることが知られている。
時間治療とは
病気の発症しやすい時間帯を考慮して効果的に投薬する治療法

なぜ病気の起こる時間帯が異なるのか?
例えば 「気管支喘息」

発作は0時から6時頃に起こりやすいが 午前4時頃がピーク
これは気管支を収縮させるヒスタミンの分泌がもっとも多い時間のため。
ヒスタミンによって気管支が収縮され細くなり発作が起こりやすくなる。

「胃潰瘍」
22時から翌4時 ピークは午前2時頃
就寝中は消化器を活発にする副交感神経の働きで
胃酸がよくでるため胃がただれやすい。

脳梗塞や心筋梗塞は午前中に発症しやすい。
これは血圧が朝急激に上昇するため。

病気の起こりやすい時間帯が決まっているために
事前にそれを知ることによって防ぐことも可能。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

時間帯による発症しやすい病気
(ピークの時間)

午前2時頃「胃潰瘍」
午前4時頃「気管支喘息」
午前7時頃「アレルギー性鼻炎」
午前8時頃「慢性関節リウマチ」
午前9時頃「心筋梗塞」「脳梗塞」
午前11時頃「血中尿酸最高」
尿酸値の測定は常に同じ時間に行うことが大切。


◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

時間治療を考慮した日常生活でもできる病気予防法

夜中ら早朝に起こりやすい「喘息」

布団を常に清潔に保つこと。
夜間の冷たい空気を吸わないようにマスクをつける

夜間分泌が多くなる胃酸でただれることによって起こる「胃潰瘍」
夜 油物など消化しにくい食べ物を控えること。
食物繊維の多い野菜も消化しにくいので注意。

脳梗塞や心筋梗塞に関わる朝に上がりやすい血圧対策
急激な温度変化による血管の収縮に注意。
冷たい床を素足で歩かずスリッパを履く。
洗顔は冷たい水ではなくぬるめのお湯を使う。

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posted by: 青林檎 | いびき・睡眠・寝相・体内時計 | 19:35 | comments(0) | - |-
あなたの本当の能力を引き出す!体内時計スペシャル 「あなたの体内時計のタイプがわかる」
あなたの本当の能力を引き出す!体内時計スペシャル
続きより

朝 寝起きが悪いあなた
夜起きているのが辛いというあなた
改善の第一歩は自分の体内時計のタイプを知ること

メディカル・ホラー・チェック
体内時計は生まれつきの体質で意思だけで生活を変えるのは難しい

あなたの体内時計のタイプがわかる
<睡眠7問診>

世界中の睡眠外来で実際の診療に使われているものをアレンジ
選択肢を1つ選びその点数を記録していく
合計点数によって体内時計のタイプがわかる
紙とペンを用意
1)好きな時間に起きてよいのなら 朝何時に起きる?
A)午前6:29       5点
B)午前6:30〜7:44  4点
C)午前7:45〜9:44  3点
D)午前9:45〜10:59 2点
E)午前11:00〜     1点

2)好きな時間に寝ても良いのなら 夜何時に寝る?
A)午後8:59       5点
B)午後9:00〜10:14 4点
C)午後10:15〜深夜0:29 3点
D)深夜0:30〜1:44  2点
E)深夜1:45〜      1点

3)普段 夜何時になると疲れを感じ眠くなる?
A)午後8:59       5点
B)午後9:00〜10:14 4点
C)午後10:15〜深夜0:44 3点
D)深夜0:45〜1:59  2点
E)深夜2:00〜      1点

4)「朝型」か『夜型」か聞かれたら 次のどれに当てはまる?
A)明らかに『朝型」     6点
B)「夜型」というよりむしろ「朝型」4点
C)『朝型」というよりむしろ『夜型」2点
D)明らかに「夜型」     0点

5)いつも夜9時に寝るとしたら すぐに眠れる?
A)なかなか眠れない     1点
B)しばらくの間眠れない   2点
C)少ししたら眠れる     3点
D)すぐに眠れる       4点

6)いつも朝6時に起きるとしたら 
どのくらい簡単に起きることができる?
A)とても難しい       1点
B)やや難しい        2点
C)さほど難しくない     3点
D)簡単           4点

7)起きてから 身体の調子が
すっきりするまでどの位時間がかかる?
A)0〜10分くらい     4点
B)11〜20分くらい    3点
C)21〜40分くらい    2点
D)40分より長くかかる   1点

何点だとどの体内時計のタイプか診断
22点以上  超朝型
18〜21点 朝型
13〜17点 中間型
11・12点 夜型
10点以下  超夜型


『超夜型』という体内時計のタイプそのものには問題はない。
超夜型なのに早起きしなければならないという時に
体内時計と実生活とのギャップが起きると
睡眠障害 うつ状態 生活習慣病等につながることもある。

自分の体内時計と実生活との間にギャップが生じた場合が危険。

そこでゲスト患者の1週間の起床時間と就寝時間をチェック。
体内時計のタイプと実際の睡眠サイクルと合っていなかった場合は
睡眠障害を起こしやすいレッドゾーンとなる。

朝型の体内時計の人は
周期が24時間に近いため生活リズムがずれにくい。
寝不足だと早く眠れる。

超夜型の体内時計の人は
25時間に近い周期なので夜寝る時間が遅くなる傾向にある。
寝不足でも早く眠れない。
寝不足になり寝だめをしてしまったり
大きな睡眠時間の変動が身体によくない。

<今すぐにできる 体内時計調整法>
1)朝の光を浴びる

最も効果的なのは強い自然光を浴びること。
朝5時〜昼
12時の太陽光を浴びる。
毎日続けることが大切。
土日に寝だめをしてしまうと
5日間かけて調整した体内時計が2日で元に戻ってしまう。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

<体内時計活用法(1)>
体内時計は睡眠のリズムを司っているだけではない。
運動能力や記憶など人間の大切な
様々な機能もコントロールしている。
体内時計を上手に利用すれば本当の能力を引き出せる。

何時に何をすればいいのか?
1)体力を最大限に引き出す時間

体内時計を利用して記録を更新した選手がいる。
長距離ランナー・竹澤選手。
北京オリンピックに出場した国内屈指のトップアスリート。

そのきっかけを作ったのは早稲田大学・スポーツ科学部教授。
体内時計と運動能力の関係を研究するスペシャリスト。
体内時計による1日の体温の変化に注目した。
ある発表で 体温と水泳の関係で 
水泳のタイムが良い時は体温も高いことが判明している。

体温は何時に最高になるのか?
7時に起床した場合 午後5時〜9時が体温が最も高い時間。
つまり起きて10時間後 午後5時〜9時が
最も運動能力が高い時間。

しかし競技時間は自分で決められるものではありません。
運動のピークを競技時間に合わせる方法とは?
2007年4月カリフォルニア世界大会 試合時刻は現地夜9時
現地時間では体温がピークを迎える時間であるが日本とは7時間の時差がある。
体内時計を時差にあわせなければならない。

競技時間に体温のピークを持っていく方法とは?
光とメラトニンという物質を使って 日本にいる時に
彼の体温のリズムをカリフォルニアの時間帯に近づける。

メラトニンとは睡眠を促すホルモン。
太陽光に近い光が出る高照度照明器具。

5日間 日本にいる間 運動のピークを現地の試合時間に合わせた。

その結果 驚くべき結果が出た。
12年ぶりに 日本人学生記録を3秒更新した。
この記録が評価され北京への切符を手に入れた。

<体力を最大限に引き出す時間>
午前7時起床の場合
午後5時〜午後9時


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<体内時計活用法(2)>
知力を最大限に引き出す時間
脳の働きも体内時計による1日の変化がある。

スイスで行われた計算・記憶力の大規模な実験データでは
夕方5時から夜9時に計算力・記憶力が最大になる。
果たして本当なのか?
ある塾で実験を行った。
午前9〜10時と午後5〜6時に難易度が同じテストを受ける。
何%正解したのか参加者10人の平均点で比較した。
計算力は
午後5〜6時のテストのほうが成績がよいという結果になった。
午前中が76.5% 午後が77%
記憶力は
はやり午後のほうが成績がよかった。
午前中が26% 午後が30%
10人中6人の生徒が夕方のほうが調子がよいと答えた。

なぜなのか?
一番大きな要因は 脳の温度「脳温」
夕方から夜にかけてはっきりとピークを示すことがわかっている。
脳温が上昇すると脳の代謝や血流が上がり考える力が上がる。

<知力を最大限に引き出す時間>
午前7時起床の場合
午後5時〜午後9時


◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

<体内時計決用法(3)>
食べても太りにくい時間

マウス実験で
2匹のマウスに3週間高カロリーの食事を与え続けた。
しかし明らかに体重が違ってきた。
ある物質が関係していることがわかった。

その物質とは「BMAL1(ビーマル ワン)」
BMAL1とはほぼ全ての細胞に存在しているたんぱく質の一種。
脂肪分を細胞に取り込み栄養を蓄える働きをしている。
つまりBMAL1は肥満の原因物質。
数が多いと脂肪をためやすい。
数が少ないと脂肪をためにくい。
そしてこのBMAL1は時間帯によって数が変わる。

1日の間の中で非常に多い時間帯と少ない時間帯があって
最大で50倍近く違う時がある。
つまり BMAL1が多い時に食事をすれば 太る!
BMAL1が少ない時に食事をすれば 太りにくい!
太りにくい時間の正体はBMAL1の数

BMAL1の少ない時間帯は?
午前7時に起床すると 午後2〜3時
起きてから7時間後 BMAL1の数は1日のうちで最も低くなる。
おやつの時間帯は太りにくいと考えられる。

では太りやすい時間帯は?
午前7時に起床すると 午後10〜午前2時
先ほどのおやつ時に比べ50倍前後の差がある。
つまり夜食は太りやすい。

昔から食べた後に寝ると太りやすいと言われるが
何時に食べるのかが重要だと言える。

<食べても太りにくい時間>
午前7時に起床の場合
午後2時〜3時


◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

各自の体内時計によって変わってくる。
今までのお話は 夜12時頃に寝る人用。
超夜型の場合は
就寝する5〜6時間前に夕食を済ませておくと良い。
深夜0時過ぎてからの食事は控えたほうが良い。

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posted by: 青林檎 | いびき・睡眠・寝相・体内時計 | 20:26 | comments(0) | - |-
あなたの本当の能力を引き出す!体内時計スペシャル
本当は怖い家庭の医学(診察日:2009年11月17日 )より
あなたの本当の能力を引き出す!体内時計スペシャル

今年10月 日本睡眠学会と時間生物学会が
合同で主催する国際的な学会が大阪で行われた。
世界各国の専門家がなんと4000人以上も集結した。
その重要なテーマは『体内時計
体内時計とは私たちの体の中にある24時間時計のようなもの。
一般的には睡眠のリズム、腹時計といった程度の
イメージしかありませんでいしたが
実は 血圧や体温、ホルモンバランス分泌など
様々な重要な機能を司っているということがわかってきた。
そして驚くべきことに これは産まれ持って
私たちの遺伝子の中に組み込まれているという。
人間はそれぞれ違う体内時計を持っているのだ。
つまり自分の体内時計のタイプを知り活用すれば
学習能力や運動能力などあなたの生活質がレベルアップ可能性もある。
実はあるオリンピック選手も体内時計を活用
12年ぶりに記録を更新した。
さらに肥満にも大きく影響するという研究も…
体内時計を知れば肥満の悩みを解消できるかもしれない。

体内時計には5つの種類がある。
自分の体内時計がどのタイプか生まれつき決まっている。
体内時計のタイプを知らないと大変なことに陥ってしまうことがある。

『本当は怖い寝起きの悪さ』
I・Hさん(男性)/35歳 会社員

彼が行っている治療法は
夜寝るときにカーテンを全開にして寝ること。
朝日の中 目を覚ますことが治療法。

11年前 大手商社に就職。
朝がとっても苦手だったが 毎朝7時に起床。
残業続きで平日の帰宅時間は夜10時過ぎ。
遅い食事を摂り シャワーを浴び 倒れるように深夜1時に布団に入る。
体は疲れているのに1時間以上も寝付けない。
寝起きも悪くなんとなく身体もだるいに日が続きました。
待ちに待った週末は睡眠不足解消のため夕方まで寝だめ。
これで1週間大丈夫かと思いきや 
目覚ましを止めたことに気がつかずまた眠ってしまう。
これを機会に会社を度々遅刻
上司から「意思が弱い」と非難されるようになりました。
目覚まし時計を3つに増やし、なんとか頑張っていました。
10年後、インフルエンザにかかり1週間会社を休んだのをきっかけに、
その後1週間連続で遅刻してしまいます。
これはさすがにおかしい身体に原因があるのではと思い睡眠外来を受診した。
なんと彼が朝起きられない原因は、
彼の意思とは無関係の「体内時計」にあったのです。
(1)眠ろうとしても眠れない
(2)寝起きが悪い
(3)目覚ましを止めた事に気付かない


<I・Hさんが朝起きられなかった本当の原因は?>

I・Hさんが朝起きられず度々遅刻してしまった原因は、
体内時計と重要な関係のある、彼の時計遺伝子にありました。
「時計遺伝子」とは、脳内の視交叉上核(しこうさじょうかく)
という部分の細胞に存在している遺伝子。
その名の通り、時間を刻む遺伝子です。
そもそも1日を24時間として時計を作ったのは人間ですが、
近年の研究で時計遺伝子そのものにも
24時間を計る仕組みのある事が明らかになったのです。

では一体、どうやって時間を計っているのでしょうか?
時計遺伝子はまず、細胞内にタンパク質を分泌させる指令を出します。
このタンパク質が言わば、砂時計の「砂」の役割。
細胞内にタンパク質が一杯になるまでが約12時間。
次に一杯になったタンパク質を減らす指令を出します。
これが砂時計をひっくり返した状態。
こうして再びタンパク質が無くなるまでが、約12時間。
こうやって1日のサイクル、24時間を計り、
夜や朝を感知する事で、睡眠や血圧、体温など様々なリズムを司っているのです。

そう、この時計遺伝子が作り出すリズムこそが、体内時計の正体。
しかし問題はこの体内時計が、人によって異なり、
誰もが24時間ぴったりではないということ。
検査の結果、I・Hさんの場合は、
1日の時間が何と25時間に近いと推測されました。

では彼は、いかにして病を悪化させていったのでしょうか?
毎朝、7時に起きなければならないI・Hさん。
彼の体内時計は、人よりも1時間長い25時間周期なので、
次の日は8時まで眠りたいところです。
しかし、出勤のために朝7時に起きていました。
つまりおよそ1時間分の睡眠が足りず、日中でも眠気が襲っていたのです。
無論、この7時起きの習慣を毎日欠かさずしばらく続けていけば、
徐々に身体が慣れていくはずなのですが、
I・Hさんはここで大きな落とし穴にはまってしまいます。

それは睡眠不足を一気に解消しようとした週末の寝だめ。
これで朝早い生活パターンに慣れ始めていた
体内時計が、大きく狂ってしまいました。
そのため週明けには朝起きる事ができず、
遅刻をするようになってしまったのです。

<5つのタイプがある体内時計>
人によって微妙に異なる体内時計。
それは大きく5つのタイプに分類されています。
1)超朝型
2)朝型
3)中間型
4)夜型
5)超夜型


朝型傾向の人は、1日の時間が24時間よりも短く設定。
そのため寝付くのも起きるのも早い時間になりがちです。
一方、夜型傾向の人は、1日の時間が
24時間よりも長い時間に設定されています。
そのため、そのズレが日々の寝る時間を遅くさせていくため、
寝る時間も起きる時間も遅くなる傾向が強いのです。
I・Hさんの場合は、1日25時間という超夜型のタイプだったのです。

専門医の治療によって、現在は症状がかなり改善したというI・Hさん。
医師から処方されているのは、
メラトニンという睡眠を促進するホルモン剤。
服用して5時間後には眠る事ができ、
その分、起きる時間も早くする事が出来るのです。

メラトニンは、薬事法で認められた医薬品ではありません。
医師、または個人の責任の元に
海外で販売されているサプリメント等を使用することが可能です。

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さらに大事なのが朝の光。
目から入った太陽光は、体内時計を司る
視交叉上核の時計遺伝子に直接働きかけ、体内時計をリセットしてくれます。
毎日欠かさず同じ時間に起きて、朝の光を浴びていれば、
徐々に朝型の生活パターンへ移行させる事ができるのです。
そのため、寝る前にカーテンをあえて開けて、朝の光が室内に届くように改善。
起きた時には、ベランダに出て日光を浴びるなどの工夫をしています。

朝 寝起きが悪いあなた
夜起きているのが辛いというあなた
改善の第一歩は自分の体内時計のタイプを知ること

 

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posted by: 青林檎 | いびき・睡眠・寝相・体内時計 | 19:02 | comments(0) | - |-